先懂“次”和“组”
一次完整动作叫一次；连续完成若干次、再休息，叫一组。热身组用于熟悉路径、逐步接近训练阻力，做完应当轻松；工作组是当天计划里带有一定挑战的正式练习。记录时分开写，别把热身也堆成疲劳训练。
NHS给一般力量练习的参考是每组8—12次、至少2组，并逐渐增加。具体次数并无神奇分界，初学阶段先选容易学习和记录的范围。
重量怎么挑：先看动作，再看数字
以下是本站新手实践示例：选择能稳定完成8—12次、最后仍能再做约2—3次的重量。稳定意味着脚与身体支撑不乱、动作幅度基本一致、能控制返回，也没有疼痛。第一次无需寻找极限，不安排1RM测试；1RM就是仅能完成一次的最大重量。
RIR是“还能再做几次”的估计。例如做完10次，觉得还能用同样动作做2次，就记RIR约2。新手估计可能不准，先以动作质量为准；一旦开始明显借力、幅度缩水或失去控制，就结束这组，别靠挣扎验证估计。
热身到工作组的例子
假设某台推胸器械的轻档已很熟悉：
| 类型 | 安排 | 目的 |
|---|---|---|
| 一般热身 | 轻松步行5—8分钟 | 逐渐进入活动状态 |
| 热身组 | 轻档做8次，必要时加一点再做5次 | 练路径，不练到累 |
| 工作组 | 合适重量做2组，每组8—12次 | 保留约2—3次余力 |
配重标注和滑轮结构各不相同，不用拿不同器械的公斤数比较。当天觉得比平时重，可下调一档。
休息和进阶怎么做
本站示例中，推胸、划船、蹲等动作组间先休息约2分钟；轻量侧平举可休息1—2分钟。下一组开始前，应能正常交流并重新稳定动作，需要时延长休息。
先增加次数，再考虑重量：例如两组从10、9次逐渐做到12、12次；连续两次训练都稳定、仍有余力，再加最小可用重量。加重后回到8—10次很正常。若最小一档跨度过大，保留原重量继续练，不必同时增加组数。
记录“重量／每组次数／动作感受”即可。持续几次退步时，先检查睡眠、间隔和总量，必要时减一组。锐痛、头晕或异常气短要停止；以可恢复、可重复的训练结束今天。
继续阅读：每周计划 · 大重量与小重量怎么选
来源与查阅日期
查阅日期：2026-11-06。