有氧从能重复的活动开始
快走、骑车、游泳和跳舞都可以成为有氧训练。新手无需先跑步，也不用第一天就挑战高强度间歇。选一种方便、舒服、愿意下周继续做的活动，比追逐某个器械显示的热量更实用。
WHO建议成年人每周累计150—300分钟中等强度有氧活动，或75—150分钟高强度活动，或等量组合，同时每周至少两天训练主要肌群。刚开始做得少也有价值，可逐步接近目标。
核心方式一：快走
找平整、好观察交通的路线，穿合脚鞋，先轻松走3—5分钟，再逐渐加快。身体自然直立，手臂随步伐摆动，步幅以自然舒适为准；不要为了速度刻意跨得很大。
如果用跑步机，先学紧急停止和安全夹的使用，从低速开始，停稳后再上下机。不要边走边回身拿东西，也别长期抓紧扶手、把身体吊住来维持过高速度。需要持续抓扶手时，先降低速度或坡度。
核心方式二：固定单车
请工作人员帮忙调座椅：脚踏到较低位置时，膝盖仍保留自然微屈，踩踏时髋部不左右摇。先低阻力试骑，握把轻松，肩膀放松，保持均匀踩踏和呼吸。
常见错误是座椅过低、阻力过大导致每一脚都硬踩，或者上半身晃动。先降阻力、重调座椅。若坐垫或膝部不舒服，可换卧式单车或改成平地步行，避免忍痛完成分钟数。
强度怎么掌握
CDC的谈话测试很方便：中等强度时能说话，但唱歌困难；高强度时通常说几词就需要换气。同样的速度，对不同人可能代表不同强度，别照搬别人的跑步机数字。
**本站新手实践示例：**每周3次，每次10—20分钟，含轻松开始和放慢结束；适应后每次增加约5分钟，再逐渐增加活动日。最终可以用每周5次、每次30分钟中等强度活动凑到150分钟。热身、放松若低于中等强度，单独记录，不凑入中等强度分钟。
与力量训练一起安排
可放在力量训练后的短时段，也可分开到其他日子。忙碌时拆成短段步行，按实际强度累计。运动中出现胸痛、明显眩晕或异常气短，立即停止并及时求助；普通呼吸加快时，可先放慢到能交流的速度。
来源与查阅日期
查阅日期：2026-11-06。